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消瘦型男士健身手册
  • 发布时间:2020-01-08
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  • 健康的身体是我们每个人更好地生活、工作和学习的基础,也是做任何事情的首要前提。健康需要乐观开朗的生活态度,而健康也来自我们每天良好的生活习惯。《生活家庭编辑》为你选择了一些健康保健知识和健康提示,让你更好、更科学地调节身体,健康快乐地度过每一天。

    合理安排运动量

    运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,运动量适中(心率每分钟130-160次)的有氧运动适合瘦弱的人,设备重量优选中等负荷(最大肌肉力量的50-80%)。

    每周练习3次(每隔一天一次),每次1到1.5小时。一次练习8到10个动作,每次练习3到4组。实践是快速收缩,稍微停顿,慢慢伸展。连续做一组动作大约需要60秒,各组之间需要20到60秒,每个动作需要1到2分钟。

    在正常情况下,每组应该能够连续完成8到15次。如果每组中的次数少于8次,则可以适当减轻重量。最后两个动作只能全力完成,对肌肉组织的刺激很深,“过度恢复”很明显,锻炼效果很好。

    注意安全

    健身运动器材有一定的重量,不仅要做运动前后的准备活动和整理活动,还要注意检查器材是否安装牢固,以防发生事故。锻炼时应注意体重是否合适,不要做超出你能力范围的锻炼。当使用杠铃等重型设备时,应该有人保护它们。最好一起训练,以鼓励、帮助和保护彼此。

    打好基础

    瘦弱的人最好在训练初期(2-3个月)参加健美训练课,以便正确、系统地掌握运动技术,提高整体身体素质。要特别注意肌肉力量和耐力的锻炼,以便逐渐提高身体的适应性,并打下良好的基础。

    集中注意力,有针对性

    经过2到3个月的锻炼,瘦弱的人会比以前有更强的体力和更多的精力。此时,我们应该集中力量锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌。运动量应随时调整。此外,同一部位的肌肉群可以用不同的运动和不同的器械进行锻炼,要训练的肌肉群应该分开收缩。随着肌肉力量的增强和动作的协调,锻炼的效果将会越来越明显。

    在正常情况下,练习动作每一个半月到两个月改变一次。此外,锻炼时,精神(头脑)应该集中在要锻炼的部分,避免说笑、听音乐等。锻炼部位肌肉的酸、胀、饱和热感觉越强,锻炼效果越好。这样,如果我们再坚持六个月到一年,身体形状将会发生显著变化。

    少做其他运动

    当瘦人做健美运动时,最好少做其他运动,尤其是耐力运动,如长跑、足球、篮球等。因为这些锻炼消耗更多的能量,不利于肌肉生长,而且会变得越来越瘦。此外,平时不要做消耗太多能量的其他活动。

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